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            吃夠肉蛋奶 老人才健康

            時間: 2018-09-09 作者: 點擊2380次

              “如果你已超過50歲,更要保證每天攝入充足蛋白質?!比涨?,發表在美國醫學雜志《內分泌學和新陳代謝》上的一篇研究指出,相對年輕人來說,老人需攝入更多蛋白質,利于減緩肌肉丟失、保持健康。而肉類、蛋類、奶類是優質蛋白來源,刻意回避或吃得不夠會讓身體遭殃。
              蛋白攝入少,肌肉丟失多
              這項研究由美國阿肯色大學醫學院的科研人員完成。他們將20名52歲~75歲的健康研究對象分為四組,兩組按每日每公斤體重0.8克攝入蛋白質,另兩組按每日每公斤體重攝入1.5克。每日攝入水平相同的兩組中,一組將蛋白質平均分配在三餐中,另一組將大部分蛋白質集中在晚餐。4天后對比發現,每日攝入更多蛋白質的老人,身體肌肉增長更多;三餐平均攝入蛋白質比集中一餐食用,效果更好。
              “隨著年齡增長,保持肌肉變得更加重要?!敝袊膊☆A防控制中心營養與健康所研究員付萍教授表示,除了力量型運動員,一般人從中年開始,肌肉就會逐年丟失,40歲后每年肌肉丟失0.5%~1%,50歲后為1%~2%。隨著身體的衰老,肌肉減少速度逐漸加快。一般來說,人到60歲,肌肉丟失可達到30%,到80歲后可達50%左右,嚴重者可能發生少肌癥。
              飲食中蛋白質攝入不足是導致肌肉加速丟失,甚至誘發少肌癥的重要原因之一。多國研究發現,肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝,增加患上糖尿病的風險;肌肉減少還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒,由于缺乏肌肉的保護,以及老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等原因,老人一旦摔倒更易骨折,甚至由此導致癱瘓,生活質量大大降低;由于肌肉減少,很多老人體重過低,抵抗力下降,疾病易感性升高,死亡風險也隨之增加。
              總怕吃多了肉蛋奶
              付萍表示,對老人來說,保證攝入充足的蛋白質非常重要。但生活中由于種種原因,很多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動物性食物,優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現,45%的老年人膳食蛋白質攝入低于每公斤體重1克的推薦量,正面臨肌肉減少等營養不良癥狀的威脅。
              專家認為,蛋白質攝入不足的常見原因包括以下幾點:
              首先,“有錢難買老來瘦”的觀念深入人心,很多老人盲目控制體重,刻意回避肉蛋奶,甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近幾年已被營養學界反復批駁,但還有老人固執己見;
              其次,出于對“三高”的恐懼,很多老人對肉蛋奶望而卻步,主要靠豆腐補充蛋白質,但實際上,很多老人吃完豆腐就會脹肚,也吃不多;
              第三,牙口不好、胃腸消化功能減弱或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病,都會導致食量減少,蛋白質攝入受影響;
              第四,自然衰老或骨關節疾病一旦導致運動能力下降,食欲也會下降;
              第五,晚期老年認知障礙(俗稱“老年癡呆”)患者常會出現沒有食欲、拒絕飲食的問題;
              最后,一些獨居或空巢老人因怕吃不完而不愛做飯且飲食單調,這也會導致蛋白質攝入不足。
              補蛋白還要勤鍛煉
              付萍指出,為保證膳食中攝入充足蛋白質,老年朋友應做到以下幾點:
              吃夠量。不同體重的老人每日推薦蛋白質攝入量有所差異??紤]到老人體重稍高更健康這一特點,老人體質指數BMI(體重(千克)/身高(米)的平方)超過26才需控制體重,但每天蛋白質攝入應不少于每公斤體重1克。一般來說,65歲以上老人每日每公斤體重最好補充蛋白質1.3克~1.5克,具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋,以及40克大豆制成的豆腐、豆漿等豆制品。75歲以上高齡老人如經醫生診斷患有少肌癥,可在醫生指導下食用全營養特殊醫學食品,每日每公斤體重補充蛋白質1.8克~2.5克?;加心I病的老人雖要限制蛋白質攝入,但不能不吃,這就要求全部蛋白質來源于優質動物蛋白,盡量去掉植物蛋白,選擇無蛋白米面為宜。
              搭配食用。由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近,其所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養價值更高。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用,會發生蛋白質互補作用,大大提高食物蛋白的利用率。因此,動物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。
              少食多餐,食物做爛。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐,一天可吃4~5餐,并盡量選擇容易消化的食物,比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可采用一些易把食物變得松軟的做法,比如把肉切成細薄的肉絲或肉片,裹上一層淀粉糊,用旺火快速翻炒,可保證肉質的松軟嫩滑。燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質軟化,易于人體消化吸收。實在不行就把食物打碎,制成濃稠湯汁,連湯帶水吃下去。
              膳食、運動、藥物三管齊下?;加懈哐獕?、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人,在飲食上需適當控制,但不要因噎廢食,什么都不敢吃??刂坡〕孙嬍骋蛩?,藥物調節也很重要,應做到膳食控制和藥物控制的平衡。此外還要堅持運動。
              別放棄胃腸功能。老年認知障礙晚期患者如出現明顯進食不足,家人應選擇插胃管和造瘺,千萬不能只依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。
              推廣老人營養餐。對高齡老人、獨居老人、空巢老人應進行社會化供餐,并制定明確的老人膳食標準。
              多做抗阻力運動。堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠,最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為只補充蛋白質,沒有運動,肌肉便不會明顯增長。值得提醒的是,運動應循序漸進、量力而行,以身體能承受為度?;加泄顷P節疾病的老人也不能放棄運動,下肢有問題可增強上肢鍛煉,反之亦然。如全身骨關節都有問題,就要學會利用一些器械做被動運動,以保持肌肉功能。

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